Wiosenny „start” – jak wspierać organizm podczas przesilenia zimowo-wiosennego

Zima to pora roku, która dla wielu z nas kojarzy się z czasem aktywnie spędzanym na powietrzu. Szczególnie najmłodsi efektywnie wykorzystują sprzyjające warunki pogodowe (śnieg, niska temperatura otoczenia) i zwykle nieco większą ilość wolnego czasu (ferie świąteczne – okres między Świętami Bożego Narodzenia i Nowym Rokiem, ferie zimowe). Nie zawsze pogoda pozwala na klasyczne zabawy, ale w okresie zimowym powinno podejmować się aktywność fizyczną, tak samo, jak ma to zwykle miejsce latem.

Niestety, uwarunkowania cywilizacyjne często wpływają negatywnie na kształt modelu spędzania wolnego czasu zimą. Zbliżający się koniec roku często wymusza zintensyfikowanie działań zawodowych (np. konieczność zakończenia prac nad różnymi projektami, których rozliczenie rezultatów następuje właśnie w tym okresie). Nie bez znaczenia jest także coraz częściej niesprzyjająca aura (niekorzystny biomet – zimno i mokro) co raczej nie zachęca do spędzania wolnego czasu poza domem.

Przesilenie zimowo-wiosenne – jak wspomóc organizm?

Końcem zimy, czy na wiosnę warto pomyśleć o zmianie struktury pożywienia, a także o dostarczeniu minerałów i witamin.

Są one często dodawane do produktów spożywczych, które w wyniku przetwarzania są pozbawione tych ważnych dla zdrowia składników. Bazowanie na produktach wzbogacanych w witaminy i minerały nie zawsze ma uzasadnienie, gdyż wraz z pożądanymi składnikami dostarczamy do organizmu także składniki wysokoenergetyczne, a także różne substancje pomocnicze stosowane w technologii produktów spożywczych. Stale wzrastające zainteresowanie produktami naturalnymi skłania do sięgania po źródła witamin, którymi często są owoce i warzywa. Dobroczynny wpływ systematycznego spożywania tych produktów jest raczej oczywisty, ale niekiedy uzasadnione jest wzbogacenie diety o większe dawki witamin, czy minerałów.

Suplementy diety – kiedy warto po nie sięgnąć?

W tej sytuacji sięgamy po suplementy diety, których celem jest właśnie uzupełnienie pożywienia w składniki, których organizm potrzebuje więcej.

Taka postać witamin posiada niewątpliwą zaletę – substancje, na które istnieje zwiększone zapotrzebowanie dostępne są w dużej ilości, nie towarzyszą im inne składniki, które w określonych okolicznościach mogłyby nie być korzystne (np. spożywając duże ilości słodkich owoców, zwiększa się znacząco podaż cukru – fruktozy, który jest materiałem wysokoenergetycznym i albo zostanie zużyty do uzyskania energii, albo ulegnie kumulacji np. pod postacią tłuszczu).

Witamina D – dlaczego jej potrzebujemy więcej zimą?

Wśród witamin, których niedobór stanowi dziś istotny problem (a zjawisko to może nasilać się w okresie jesienno-zimowym) szczególne miejsce zajmuje witamina D.

Rodzaje witaminy D i ich źródła

Jest to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, występująca pod postacią kilku związków o oznaczeniach D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Każdy z tych związków posiada podobne znaczenie (największe mają ergokalcyferol i cholekalcyferol), chociaż nie wykazuje aktywności biologicznej, zanim nie ulegnie przemianom w organizmie człowieka. Formy witaminy D różnią się źródłem pochodzenia cholekalcyferol obecny jest w olejach pozyskiwanych z ryb (tran), ergokalcyferol jest syntetyzowany przez drożdże i rośliny.

Rola witaminy D w układzie kostnym i odpornościowym

Witamina D do niedawna kojarzona była głównie z czynnikiem regulującym gospodarkę wapniową, wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie kości i mięśni [1, 2]. U dzieci niedożywionych obserwowano krzywicę – chorobę ujawniającą się zniekształceniami kości w związku z ich nieprawidłową mineralizacją. U dorosłych, niedobór witaminy D uznawany jest za czynnik sprzyjający osteoporozie (rzeszotnieniu kości), czyli utracie wapnia z kości, prowadzącej do zniszczenia ich struktury. W ostatnich latach pojawiły się doniesienia o znaczeniu witaminy D w regulacji procesów związanych z funkcjonowaniem wielu innych narządów i układów. Według danych literaturowych witamina D odgrywa istotną rolę w procesie regulacji ciśnienia tętniczego krwi [3], a jej suplementacja w okresie zimowym może przyczynić się do utrzymania jego prawidłowych wartości [4], wydaje się jednak, że nie dotyczy to izolowanego nadciśnienia skurczowego [5].

Niedobory witaminy D obserwowane są także w każdym stadium przewlekłej choroby nerek [6], a suplementacja witaminy D zmniejsza albuminurię (białkomocz) u pacjentów z tym schorzeniem [7]. Analiza wielu pozycji literaturowych wskazuje, że uzyskane w badaniach klinicznych rezultaty są często dyskusyjne i wymagane jest prowadzenie dalszych obserwacji w zakresie skuteczności stosowania i zagadnień bezpieczeństwa podawania witaminy D w analizowanych jednostkach chorobowych. Z pewnością stosowanie witaminy D w zalecanych przez wytyczne ilościach może odgrywać istotną rolę w prewencji wielu schorzeń cywilizacyjnych [8].

Witamina D3 jest w pewnych ilościach wytwarzana w organizmie człowieka z prowitaminy D3 – 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UV (obecnego w świetle słonecznym). Teoretycznie synteza ta jest głównym źródłem witaminy D, ale w praktyce nie pokrywa jednak zapotrzebowania nawet w okresie stosunkowo silnego nasłonecznienia. Jest to spowodowane niską ekspozycją na promieniowanie słoneczne (przebywanie w cieniu),  stosowaniem filtrów UV, a także czynnikami środowiskowymi, jak zanieczyszczenie powietrza na obszarach o dużym uprzemysłowieniu. W tej sytuacji niezbędne jest uzupełnienie witaminy ze źródeł zewnętrznych.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3?

Dzienne rekomendowane zapotrzebowanie, uwzględniające obserwowane deficyty w populacji w praktyce wymaga suplementacji dużymi dawkami witaminy D3. Właśnie suplementy diety o odpowiedniej, ustalonej zawartości tej substancji są odpowiedzią na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Suplementacja witaminy D powinna uwzględniać zapotrzebowanie na tę substancje, należy wykluczyć istnienie przeciwwskazań do jej stosowania (np. hiperkalcemia – podwyższone stężenie jonów wapnia we krwi). Warto mieć na uwadze fakt, że każda substancja biologicznie czynna, także witamina, powinna być przyjmowania z rozwagą, w oparciu o stwierdzone w badaniach niedobory, potwierdzone przez lekarza. Zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, K), wykazujące tym samym tendencje do kumulacji w organizmie, mogą być w nadmiarze bardzo szkodliwe.